21:19 Попа и ягодицы | |
 Мышцы, отвечающие за стройность бёдер, делятся на четыре основные группы: внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра, верхнюю мышцу и так называемый квадрицепс. Чтобы результат был заметен, необходимо работать над всеми этими зонами. Из аэробных нагрузок лучше всего бег и плавание. 20-50 минут быстрой ходьбы помогут не только сбросить вес, но и сделать бёдра рельефнее, а плавание помогает держать ноги и всё тело в тонусе. Кардиотренировки также дают неплохой результат. Велосипед или степпер, если им уделять достаточно времени, дадут видимый результат даже при нулевом сопротивлении. Сопротивление увеличивает нагрузку, но способствует увеличению объёма бёдер за счёт мышечной массы. Если для проблемных бёдер вы решили применить силовые нагрузки, помните, что тонусу мышц и сгону лишнего веса способствует малый вес и большое число повторений в подходе.
Ключ к проблеме нежелательного жира на бёдрах - борьба с лишним весом в целом. А это значит, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Великолепными помощниками станут велосипед и бег трусцой. Если вы посещаете спортзал, не пренебрегайте и тренажёрами, созданными специально для бёдер. Чередуйте аэробные и силовые нагрузки. Необходимо следить и за осанкой: это включает в себя не только прямую спину, но и правильное положение головы, рук и особенно ступней во время упражнения. Пресс должен быть напряжён. Неправильно зафиксированные стопы или неправильное использование тренажёров могут привести к травмам коленей, поэтому не пренебрегайте инструкциями, а также консультацией у врача перед началом тренировок. Примеры упражнений # Замечательным упражнением для внутренней поверхности бедра может стать… подъём по лестнице! Встаньте боком к ступеням, положив руки на перила для поддержки. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем перекиньте левую ногу накрест, чтобы поставить её на следующую. Продолжайте упражнение в среднем темпе до конца лестницы. # Чтобы достичь максимального результата, упражнения для бёдер нужно выполнять регулярно, слегка изменяя набор упражнений для каждой тренировки. Выбирайте 3-4 упражнения, делая примерно по 5 подходов для каждого. # Лягте на бок и убедитесь, что ваши плечи, голова и ноги лежат на одной линии. Положите одну руку под голову, а другую - перед собой, для равновесия. Слегка согните левую ногу в колене и положите её перед собой. Выпрямляя ног, поднимайте её, а затем медленно опускайте. Стопа должна быть сокращена и хорошо зафиксирована. В одном подходе нужно делать не менее 10 подъёмов, а затем повторять с другой ноги. # Внутреннюю поверхность бедра можно закачать на специальном тренажёре, представляющем собой стул с разведёнными в стороны подставками для стоп. Сводя ноги вместе и/или поднимая их к груди, выполняйте движения медленно, стараясь не вращать стопы. Необходимо держать спину прямой. Для большего эффекта напрягайте мышцы пресса или делайте упражнение с небольшими отягощениями. | |
|
| |
| Всего комментариев: 0 | |